(Source Nicolas Aubineau)

Symptômes de la déshydratation et sport

La déshydratation correspond à un manque d’eau et d’une manière secondaire, à un manque de sels minéraux. Lorsque vous percevez un des symptômes suivants, pensez à vous hydrater correctement en première intention. C’est le socle de départ, la base pour « positiver » la prise en charge nutritionnelle et limiter aussi les troubles digestifs. Cela est oublié très souvent, car c’est simple sur le papier de boire de l’eau ! Et pourtant…

La déshydratation peut être très rapide selon les conditions intrinsèques(métabolisme de base, hormonal, surface corporelle, masse active mise en jeu lors de l’activité physique, niveau de rendement à l’entraînement, degré d’acclimatation à la chaleur, faible consommation d’eau…) et extrinsèques (température extérieure, hygrométrie, vêtements, conduction, convection, milieu aérien, aquatique…).

L’hydratation est primordiale chez l’athlète, avant, pendant et après. Les retours terrains montrent très souvent, selon les individus, des pertes hydriques allant de 0.5L.h^-1 (coureur amateur) à 2.5L.h^-1 (marathonien, ultratraileur, triathlète longue distance…).

Symptômes susceptibles d’être secondaires à une déshydratation plus ou moins importante (liste non-exhaustive)

Perte de poids débutante de 1-2% à 5% (peu importante à importante)

– Perte de poids +

– Soif

– Diminution de la capacité physique générale

– Fatigabilité augmentée

– Manque d’entrain, de motivation

– Légère anorexie, Perte d’appétit +

– Palpitations

– Nausées​

– Diminution du flux de sang vers la périphérie, notamment la peau : diminution des échanges de chaleur avec l’extérieur. Dissipation de la chaleur diminuée.

– Sensation de chaleur, hyperthermie ++

– Sphère buccale (bouche et lèvres) sèche, cavité buccale chaude et sèche

– Oligurie ou volume urinaire diminué associé à une couleur des urines +/- foncée

– Difficulté de concentration ++

– Maux de tête

…Si la déshydratation n’est pas compensée, il y a une aggravation de l’état général de l’athlète avec l’augmentation de la déshydratation…

Perte de poids importante supérieure à 5%

– Perte de poids ++

– Somnolence +

– Fatigabilité +++

– Diminution de la pression artérielle

– Accélération du pouls (notamment fréquence cardiaque au repos)

– Augmentation de la fréquence respiratoire

– Difficultés respiratoires​

– Hyperthermie avec peau sèche et chaude (« Coups de chaleur »)

– Dysthésies (altérations de la sensibilité) des extrémités (fourmillements, engourdissements, picotements, brûlures…)

– Vomissements, troubles digestifs (diarrhées)

– Etourdissements, troubles de la coordination, démarche ébrieuse

– Hallucinations, inconscience (coma), vertiges, spasmes musculaires (crampes)

– Rhabdomyolyse (destruction du tissu musculaire, le muscle étant une des bases de la dynamique humaine! ;))

– Lyse cellulaire (destruction des cellules) au niveau hépatique, rénal et nerveux (central)

Ainsi, lors d’un effort physique et sportif, je recommande l’utilisation d’une boisson adaptée avant l’effort (boisson d’attente), pendant (boisson diététique de l’effort) ainsi qu’une boisson de récupération après l’exercice. Leur point commun : hydrater l’organisme afin de faciliter le bon fonctionnement de l’organisme. Car, le métabolisme reste dépendant du taux d’hydratation du corps. Moins vous serez hydraté(e), plus le rendement de votre corps sera bas, vos préparation et récupération diminuées. In fine, vos performances sont altérées.

Un conseil vital: tant que vos urines ne sont pas claires, il est conseillé de s’hydrater +++.
L’hydratation reste prioritaire par rapport à l’alimentation si il y a un choix à faire!

En conclusion

Afin de minimiser le risque de survenue de certains symptômes, il est nécessaire d’assurer une démarche nutritionnelle préventive avec des règles alimentaires simples favorisant  un bon équilibre au quotidien. L’hydratation doit être favorisée quotidiennement. Une eau faiblement minéralisée est préconisée pour assurer une hydratation en profondeur (Extrait ou Résidu sec à 180° < 100mg.L^-1 type Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier®…).

Et surtout, gardez toujours à l’esprit :

Il faut boire avant d’avoir soif et commencer à s’hydrater dès le début de l’activ

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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