BNW vous propose le point de vue du Dr. Patrick Bacquaert  membre de l'IRBMS (1) sur la marche nordique /

Née dans les années 30 en Finlande, la marche nordique ou Nordic Walking ajoute aux mouvements naturels de la marche un effet de balancier des bras afin de propulser le corps vers l’avant avec l’aide de deux bâtons.

L’activité physique est très complète en sollicitant tout notre système cardio-respiratoire et en mobilisant de nombreux muscles. Par sa facilité et son apprentissage rapide la marche nordique concerne tous les âges.

LES EFFETS BÉNÉFIQUES

• Mobiliser les énergies et booster son bien-être
• Effet cardiaque favorable en régulant le rythme cardiaque et en stabilisant sa fréquence. Lutte contre L’hypertension artérielle.
• Effets respiratoires pour lutter contre l’insuffisance respiratoire et permettre une amélioration d’une BPCO.
• Effets métabolique et contrôle du diabète ainsi qu’aide au suivi nutritionnel.
• Effets musculaires et articulaires par un maintien proprioceptif c’est-à-dire mieux gérer son corps et prévenir les chutes.
• Effets sur la fixation du calcium et l’ostéoporose, amélioration de la structure de l’os.
• Amélioration de l’équilibre alimentaire, effets sur le bien-être par la socialisation des rencontres et la découverte de la nature.

Bon à savoir : La marche peut remplacer les médicaments ou du moins diminuer leur nombre et améliorer ou stabiliser certaines maladies.

La marche nordique est bonne pour la santé, quel que soit l’âge ou son état physique. Il est possible de marcher à son rythme même lorsque les articulations sont atteintes par des phénomènes arthrosiques.

Toutefois, lors de poussées douloureuses aiguës, il est recommandé de mettre les articulations au repos et les solliciter au minimum. Il possible dans ces cas particuliers de marcher avec le port d’orthèses adaptées. Dans ce cas, il est nécessaire de demander l’avis de son médecin et d’éviter les marches sur des terrains accidentés ; les marches en descente sont largement déconseillées.

• Définir son temps de marche.
• Marcher à son rythme.
• Ne pas prendre de chemins difficiles.
• Ne pas porter de charges trop lourdes (sac à dos).
• Utiliser des bâtons de marche bien adaptés (lire plus bas).

• Utilisez de bonnes chaussures d’une ½ ou une pointure au-dessus avec des semelles intérieures adaptées à la forme et à la morphologie de vos pieds (lire plus bas). Les diabétiques doivent surveiller particulièrement leurs pieds et consulter régulièrement un podologue.
• Équipez-vous de vêtements adaptés au climat, suffisamment amples pour ne pas être gêné, utilisez des bâtons de marche afin de vous aider en soulageant votre poids.
• Échauffez-vous et pensez au ravitaillement et à l’hydratation (lire plus bas).
• Protégez-vous du soleil avec crème à indice adapté, casquette, chapeau et lunettes de soleil.
• Pensez à la collation, à la réhydratation, qui doit être suffisante par rapport à la durée et à la difficulté prévisionnelle.
• Une petite trousse d’urgence pourrait être utile dans l’un des sacs à dos des participants.
• En cas de modification des conditions atmosphériques, réduisez l’allure et faites demi-tour si cela est possible.
• Ne partez jamais seul ou en groupe sans expérience et sans avoir une bonne connaissance de la durée et de la difficulté du trajet.
• Faites des pauses pour récupérer, pensez à l’alimentation et à la réhydratation, mais également contemplez la nature et n’hésitez pas à faire des photos.
• Avant de partir seul prévenez vos proches.
• Pensez au téléphone portable rechargé !!!

Attention : En cas de fatigue, de palpitations ou de survenue de douleurs anormales, arrêtez-vous, reposez-vous et si cela se prolongeait, consultez un médecin ou parlez-en à votre médecin lors d’une consultation.

Ils peuvent être nombreux et par définition toujours inattendue.

Ils ne sont pas toujours spécifiques à la pratique d’une activité physique ou d’un sport. C’est ainsi qu’une personne peut présenter soudainement une allergie après une piqûre d’insecte (moustique, guêpe ou araignée), avoir brutalement des douleurs intestinales ou gastriques après avoir fait une marche plus longue que prévue ou après avoir bu à tort l’eau glacée d’un torrent, avoir des maux de tête violents dus à une fatigue anormale, etc.

Le bon sens doit l’emporter, le repos s’impose. En cas de persistance des symptômes, il faut consulter son médecin dans les meilleurs délais ou si besoin appeler les secours (portable 112 ou 15 ou 18).

LES BLESSURES ET TRAUMATISMES

La blessure la plus courante est due à une chute ou un faux pas. Il s’agit souvent d’un petit traumatisme. Il faut alors s’arrêter et mettre du froid sur la partie douloureuse. La bonne connaissance de la prise en charge initiale, le calme et le sang-froid, associés à un appel des secours rapide (portable 112 ou 15 ou 18), limitent les conséquences de tout accident.

Avant de partir marcher, assurez-vous d’être capable de réaliser votre objectif, soyez prudent, ne forcez jamais au-delà de vos capacités et n’oubliez pas les pauses récupératrices pour vous alimenter et vous réhydrater.

LES ACCIDENTS MUSCULAIRES

Ils sont peu fréquents en marche nordique, de la simple crampe à la grosse déchirure musculaire. La prise en charge est simple repos et application de froid (protocole GREC).

LES TRAUMATISMES ARTICULAIRES

Le plus souvent aux membres inférieurs sauf en cas de chute sur le côté où l’épaule ou la main peuvent être touchés.

• Le mécanisme responsable de l’entorse du pied est toujours le même, on se tord le pied vers l’extérieur. Selon le degré et la puissance de la torsion, l’entorse peut être grave ou bénigne.
• Pour l’épaule il faut faire attention aux fractures type clavicule mais aussi aux lésions ligamentaires comme la déchirure de coiffe.
• Il est plus rare de se faire une entorse du genou sauf en cas de glissade non contrôlée.

LES DOULEURS CHRONIQUES

Les tendinites peuvent apparaitre après une marche nordique trop longue ou après une répétition de sorties lors d’une randonnée ou d’un stage. Dans ce cas la tendinite d’Achille , la tendinite du jumeau ou la fasciite plantaire et les talalgies sont les pathologies les plus fréquentes.

LES ACCIDENTS CARDIAQUES

Rares, mais il faut connaitre le geste qui sauve et prévenir au plus vite les secours (portable 112 ou 15 ou 18) en prenant soin de bien vous localiser.

Si vous encadrez ou accompagnez souvent des groupes cette fiche pratique peut vous être utile :

L’ALIMENTATION ET L’HYDRATATION LORS DE LA MARCHE

• Avant de partir marcher, il est conseillé de boire quelques verres d’eau plate dans l’heure qui précède le départ, de façon à partir bien hydraté. Cette précaution s’impose d’autant plus si la marche se pratique le matin, pour corriger un état d’hydratation insuffisant après le réveil.
• Boire un grand verre d’eau plate au moment du départ permet également de se donner une petite réserve d’eau pour couvrir les premiers kilomètres.
• Pendant votre marche, buvez de l’eau par petites gorgées toutes les 15 à 30 minutes.
• Emportez une bouteille d’eau dans votre sac à dos, ou dans un sac autour de la taille.
• Buvez de préférence de l’eau plate, minérale ou de source, sans propriété minérale particulière.
• Par sécurité, emportez également une barre de céréales qui sera utile en cas de fringale.
• En rentrant de votre marche, manger un fruit frais est une bonne habitude. L’apport en sucre reste modéré, mais les vitamines faciliteront la récupération.
• Il faut bien sûr se réhydrater, avec de l’eau minéralisée pour restituer les minéraux perdus.

En suivant tous nos conseils, la marche nordique deviendra quelque chose de naturel. Vous y prendrez goût, et progressivement vous pourrez augmenter vos distances.

Entraînez vos amis ou votre famille avec vous dans vos marches, rejoignez éventuellement des sections spécialisées dans les randonnées nature et vous transformerez une bonne activité au quotidien en pratique d’un véritable sport. Rejoignez les associations, consultez les comités de tourisme et vous deviendrez progressivement un véritable professionnel d’une pratique ludique et agréable ayant des bienfaits sur votre santé

https://www.irbms.com/la-marche-nordique-ou-nordic-walking/

(1) L’IRBMS (Institut de Recherche sur le Bien-être et la Médecine  Sport Santé) défend depuis plusieurs années, un concept mixte médecine du sport et sport santé dans lequel prévention et santé côtoient étroitement l’effort et la performance.

Les actions menées par l’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé s’adressent à un large public dans le cadre de la promotion des bonnes pratiques.

Le champ de compétences de l’IRBMS, du jeune scolarisé à l’athlète de haut niveau, de l’étudiant au sénior sédentaire, s'attache à  :

• Sensibiliser à la réadaptation à l’effort dans le cadre d’activités physiques adaptées,

• Rechercher l’optimisation de la performance,

• Promouvoir la lutte contre le dopage,

• Permettre la prescription d’activité physiques adaptées pour lutter contre les maladies chroniques

• Eduquer aux bonnes habitudes alimentaires, à la modification favorable de l’hygiène de vie et à la lutte contre la sédentarité.